"Група цягліц" - гэта менавіта тое, што гэта гучыць - група цягліц, размешчаных побач з вашым целам, якія выконваюць падобныя рухі.
Калі вы трэніруецеся, варта звярнуць увагу на шэсць асноўных груп цягліц:
1. Грудзі
2. Назад
3. Зброя
4. Плечы
5. Ногі
6. Цяляты
Класіфікацыя цягліц па частках цела дапамагае нам лепш арганізаваць і спланаваць нашы праграмы трэніровак.
Напрыклад, калі вы хочаце ўмацаваць верхнюю частку цела, вам варта больш засяродзіцца на праграме практыкаванняў для ўсяго цела або на практыкаваннях з цяжкай атлетыкай.
Трэніроўкі два-тры разы на тыдзень - добры варыянт, але калі вы павялічыце частату, вы хутка ператаміцца і нават атрымаеце траўму, таму рэгулярныя трэніроўкі - добрая звычка.
З іншага боку, многія людзі занадта засяроджваюцца на асобных цягліцах, такіх як біцэпсы.Але на самой справе, кожнае практыкаванне выконваецца групамі цягліц разам, збалансаваны рост сілы і памеру групы цягліц павінен быць сэнсам трэніроўкі.
Замест гэтага, трэніруючы шэсць асноўных груп цягліц, згаданых вышэй, можна дасягнуць сіметрычнага, здаровага і эстэтычна прыгожага целаскладу.Трэніруючы гэтыя шэсць асноўных груп цягліц, можна добра развіць адпаведныя невялікія групы цягліц.Тым не менш, высветліць, як трэніраваць іх у вашай праграме трэніровак, няпроста, вы павінны працягнуць іголку і нітку праз кожную групу цягліц, каб захаваць збалансаваны прырост мышачнай масы і сілы, каб пазбегнуць цягліцавага дысбалансу або траўмаў.
Асноўная група цягліц №1: грудзі
Асноўнай цягліцай грудзей з'яўляецца вялікая грудная цягліца, або «pec».Асноўная функцыя - дапамога верхняй частцы рукі па целе.Аднак, у адрозненне ад большасці іншых цягліц, валакна грудных цягліц не ўсе размешчаны ў адным кірунку.
Pec major мае некалькі «кропак» або месцаў, дзе цягліцавыя валокны прымацоўваюцца да шкілета.
Ёсць грудзіна-рэберная кропка, якая прымацоўвае грудзіну і грудную клетку да плеча, і ключычная кропка, якая прымацоўвае ключыцу да плеча.
Чаму гэта важна?
Практыкаванні, якія ўключаюць штуршкі рук перад грудзьмі, такія як жым лежачы і нахіл, падкрэсліваюць большую грудзіна-рэберную кропку грудных цягліц.
Практыкаванні, якія прадугледжваюць перасоўванне рук уверх і ад грудзей, такія як жым лежачы на нахіле і зваротным хватам, падкрэсліваюць меншую ключычную кропку.
Такім чынам, калі вы хочаце развіць поўную, прапарцыйную, выразна акрэсленую грудзі, вы хочаце засяродзіцца на такіх практыкаваннях на грудзі:
•Жым штангі лежачы
•Жым штангі лежачы ў нахіле
•Жым гантэлей лежачы
•Жым гантэлей лежачы ў нахіле
•Жым лежачы шчыльным хватам
•Жым лежачы зваротным хватам
•Апусканні
Рэзюмэ: цягліца грудзей складаецца з дзвюх частак, або «кропак» — грудзіна-рэбернай і ключычнай кропак, і вы павінны выкарыстоўваць практыкаванні, накіраваныя на абедзве кропкі, каб павялічыць цягліцавы рост.
Чатыры мышцы, якія складаюць асноўную частку спіны і на развіцці якіх мы хочам засяродзіцца, гэта:
• Трапецыя
Вашы пасткі злучаюць пазваночнік з лапаткамі.
• Ромбападобныя
Ромбы стабілізуюць вашыя лапаткі, злучаючы іх з хрыбетнікам.
• Latissimus dorsi
Шырокія лапы прымацоўваюць вашу верхнюю частку рукі да спіны, утвараючы форму крыла.
• Эрэктар пазваночніка
Выпраўляльнікі пазваночніка ідуць паралельна вашаму хрыбетніку і робяць менавіта тое, што вы чакаеце - трымаеце пазваночнік у стабільным і вертыкальным становішчы.
Развіццё шырокай, тоўстай, акрэсленай спіны - адзін з лепшых спосабаў перавесці сваё целасклад з «прыстойнага» ў «выключнае».
Калі гэта ваша мэта, то вы хочаце засяродзіцца на такіх практыкаваннях для спіны:
•Становая цяга са штангай
•Становая цяга сумо
•Станавая цяга на трэп-брусе
•Пашырэнне шырыні
•Сідзячы кабельны шэраг
•Падцягванне
•Чынуп
•Шэраг з гантэлямі
•Ўшчыльняльны шэраг
Рэзюмэ: ваша спіна складаецца з чатырох вялікіх цягліц, і лепшыя практыкаванні для іх трэніроўкі ўключаюць гарызантальнае і вертыкальнае цяга, напрыклад, становая цяга са штангай, цяганне на латах і цягу з гантэлямі.
Рука ў асноўным складаецца з чатырох цягліц:
• Двухгаловая цягліца пляча
• Двухгаловая цягліца плеча
• Трыцэпс
• Перадплечча
Рука складаецца з біцэпсаў, трыцэпсаў, цягліц перадплечча і некалькіх іншых невялікіх цягліц.Вы павінны ўключыць некаторую прамую працу на біцэпсы і трыцэпс, але звычайна вам не трэба працаваць непасрэдна на перадплечча.
Такім чынам, калі вы хочаце папрацаваць і ўмацаваць свае біцэпсы, трыцэпс і перадплечча, вам трэба засяродзіцца на такіх практыкаваннях для рук:
•Скручванне штангі
•Скручванне гантэлей
•Завіўка EZ-bar
•Драбнільнік чэрапа
•Націск на трыцэпс (з вяроўкай або металічнай ручкай)
•Апусканні
•Жым на трыцэпс над галавой (з тросам або гантэлямі)
•Жым лежачы шчыльным хватам
•Чынупс
•Падцягвання
Вашы плечы складаюцца з трох асноўных цягліц, вядомых як дэльтападобныя.Тры кропкі дэльтападобных цягліц - гэта:
• Пярэдняя кропка (спераду)
• Бакавая кропка (сярэдняя)
• Задняя кропка (задняя)
Дэльтападобныя мышцы ў асноўным выкарыстоўваюцца для стабілізацыі груп цягліц каля плячэй, такіх як грудныя мышцы, шырокія мышцы і біцэпсы.
Задняя дэльтападобная цягліца дапамагае шырачэзным цягліцам і мышцам зводзіць рукі ззаду, пярэднія дэльты дапамагаюць грудным цягліцам выводзіць рукі наперад, а вонкавыя дэльты дапамагаюць цягліцам шыі і верхняй часткі спіны падымаць рукі ў бакі. .
Змяняючы кут нахілу прэса або цягі, вы можаце змяніць ступень трэніраванасці дэльтападобнай мышцы адносна іншых цягліц.Напрыклад, пры жыме над галавой будзе выкарыстоўвацца больш бакавы дэльтападобны пучок, чым верхняя частка грудзей, у той час як пры цягненні штангі будзе выкарыстоўвацца больш задняга дэльтападобнага пучка, чым пры цягне ўніз.
Вельмі важна развіваць усе тры кропкі гэтай мышцы, таму што калі адна з іх адстане, гэта будзе вельмі прыкметна.
Па большай частцы бакавыя і заднія дэльты патрабуюць найбольшай працы, таму што пярэдняя дэльтападобная цягліца добра трэніруецца падчас трэніровак для грудзей, і ніхто не прапускае дзень трэніроўкі для грудзей.
Тым не менш, трэніроўка грудзей недастаткова трэніруе дзве іншыя кропкі дэльтападобных цягліц, таму лепш уключыць некаторыя дадатковыя практыкаванні, якія адначасова трэніруюць вонкавыя і заднія дэльты.
Калі вы хочаце развіць усе тры кропкі дэльтападобных цягліц, вам трэба засяродзіцца на такіх практыкаваннях для плячэй:
•Бакавыя ўздымы гантэлей дэльт
•Ўздымы гантэлей задніх дэльт
•Шэрагі са штангай
•Шэрагі з гантэлямі
•Ваенная прэса
•Плоскі жым лежачы
•Жым лежачы ў нахіле
Рэзюмэ: плечы складаюцца з кропак спераду, па баках і ззаду, важна ўключыць у праграму практыкаванні, якія трэніруюць усе тры кропкі, каб выглядаць збалансавана, прапарцыйна.
Верхняя частка ног складаецца з некалькіх асноўных груп цягліц:
• Чатырохгаловай мышцы
• Падкаленныя сухажыллі
• Ягадзіцы
Хоць цяля таксама з'яўляецца часткай ногі з пункту гледжання структуры цела, гэта тлумачыцца асобна з-за розных метадаў навучання.Кожную з гэтых груп цягліц неабходна лепш за ўсё трэніраваць рознымі практыкаваннямі.
Квадрацыклы
Чатырохгаловай мышцы - гэта набор з чатырох вялікіх цягліц на пярэдняй частцы ног:
• Шырокая бакавая цягліца
• Медыя шырокая цягліца
• Шырокая прамежкавая цягліца
• Прамая цягліца сцягна
Квадрицепсы працуюць разам, каб разгінаць калені і згінаць сцягна.
Такім чынам, практыкаванні на чатырохгаловую мышцу пераводзяць сцягна са становішча разгінання ў становішча сагнутасці (згінанне суставаў), а калені - са становішча згінання ў становішча разгінання (выпростванне суставаў).
Калі чатырохгаловай мышцы добра развіты, яны ўтвараюць стрыжань ногі.
Як вы ўбачыце, лепшыя практыкаванні на квадрацыклах, якія вы можаце выконваць, - гэта ў асноўным камбінаваныя практыкаванні і ў асноўным ўключаюць выкарыстанне свабодных вагаў.
Калі вы хочаце максімальна павялічыць свае квадрацыклы, вам трэба засяродзіцца на такіх рэчах:
•Прысяданне са штангай на спіне
•Пярэдні прысяданне са штангай
•Выпады з гантэлямі
•Жым нагамі
•Балгарскі спліт-прысед
Падкаленныя сухажыллі
Падкаленныя сухажыллі - гэта група з трох цягліц на задняй частцы ног:
• Полусухожильная
• Полуперепончатые
• Двухгаловая цягліца сцягна
Падкаленныя сухажыллі працуюць разам, каб згінаць калені, як вы робіце з завіткамі падкаленных сухажылляў, і разгінаць сцягна ў такіх практыкаваннях, як штуршок сцёгнамі і станавая цяга.Двухгаловая цягліца сцягна таксама падзелена на дзве «кропкі» або секцыі, як і біцэпс вашай рукі.Аднак у адрозненне ад біцэпсаў, падкаленныя сухажыллі, як правіла, з'яўляюцца адной з самых занядбаных цягліц ніжняй часткі цела.
Больш за ўсё ўвагі прыцягваюць квадрацыклы, таму што яны больш буйныя і больш прыкметныя, што можа выклікаць цягліцавы дысбаланс паміж пярэдняй і задняй часткамі сцягна, што не толькі выглядае дзіўна, але і павялічвае рызыку атрымання траўмы.
Многія людзі памылкова ўяўляюць, што прысяданні - гэта не ўсё, што трэба падкаленным сухажыллям.У той час як прысяданні задзейнічаюць падкаленныя сухажыллі, большую частку працы выконваюць квадрацыкла.Гэта асабліва дакладна для тыпу прысяданняў, якія вы часта бачыце ў трэнажорнай зале.
Калі вы хочаце максімальна развіць свае падкаленныя сухажыллі, вам варта засяродзіцца на такіх практыкаваннях:
•Становая цяга са штангай
•Становая цяга сумо
•Румынская становая цяга
•Машына для скручвання падкаленных сухажылляў
•Штанга добрай раніцы
•Машына для ўздыму ягадзіц
Ягадзічныя мышцы
Ягадзічныя мышцы, або «ягадзіцы», складаюцца з трох цягліц, якія ўтвараюць вашу ягадзіцу:
• Вялікая ягадзічная цягліца
• Ягадзічная цягліца
• Сярэдняя ягадзічная цягліца
Ягадзічныя мышцы гуляюць ключавую ролю ў стабілізацыі вашага цела ў розных відах спорту і ў генерацыі сілы ў такіх практыкаваннях, як становая цяга і прысяданні.
Але цяпер, калі вы належным чынам трэніруеце ніжнюю частку цела, вам не прыйдзецца дадаткова працаваць на ягадзіцы, таму што яны будуць працаваць разам у трэніроўцы ніжняй часткі цела.
Калі вы хочаце павялічыць ягадзіцы, вам трэба засяродзіцца на такіх рэчах, як:
•Становая цяга са штангай
•Становая цяга сумо
•Румынская становая цяга
•Glute lifter/Glute Isolate
•Жым штангі на сцёгнах
•Прысяданні са штангай
Рэзюмэ: Верхняя частка ногі складаецца з чатырохгаловай мышцы, падкаленных сухажылляў і ягадзіц, і вы хочаце ўключыць практыкаванні, якія працуюць на гэтыя групы цягліц, у вашу руціну, каб максымізаваць сілу і памер ног.
Ікры складаюцца з двух магутных цягліц:
• Ікраножная цягліца
• Камбаловидная
Ікроножная цягліца складаецца з ікраножнай і камбаловидной цягліц, якія трэба трэніраваць, выконваючы практыкаванні для ікры стоячы і седзячы.
Ёсць не так шмат карысных варыяцый практыкаванняў для ікры, якія вы можаце зрабіць, але вось тыя, на якіх вы хочаце засяродзіцца:
• Машына для вырошчвання цялят стоячы
• Пад'ём ікры са штангай стоячы
• Машына для вырошчвання цялят седзячы
•Машына для вырошчвання асёл
•Пад'ём ікры на адну нагу
Час публікацыі: 10 лістапада 2022 г