І аэробныя, і анаэробныя практыкаванні павінны быць важнай часткай вашых практыкаванняў.Яны могуць прынесці карысць здароўю і дапамагчы вам заставацца здаровым.Розніца паміж імі заключаецца ў тым, як ваша цела выкарыстоўвае энергію для іх выканання.
Што такое аэробныя практыкаванні?
Аэробныя практыкаванні накіраваны на паляпшэнне сардэчна-лёгачнай функцыі.Слова "аэробная" азначае "з кіслародам", бо гэты від практыкаванняў падсілкоўваецца кіслародам, які вы атрымліваеце пры дыханні.
Калі вы трэніруецеся, вашым цягліцам патрабуецца больш кіслароду, каб заставацца ў руху, і кіслародная здольнасць вашай крыві паступова павялічваецца ў адпаведнасці з інтэнсіўнасцю вашых практыкаванняў, што прыводзіць да пачашчэння пульса, а дыханне паглыбляецца і паскараецца.У той жа час аэробныя трэніроўкі пашыраюць дробныя крывяносныя пасудзіны, каб дастаўляць больш кіслароду да вялікіх груп цягліц, такіх як рукі, ногі і клубы.
Выконваючы аэробныя практыкаванні, вы павінны імкнуцца займацца не менш за 30 хвілін.Гэтая дзейнасць уключае паўтаральныя бесперапынныя руху.
Хутчэй за ўсё, вы ўжо знаёмыя з некаторымі прыкладамі аэробных практыкаванняў.Спецыялісты рэкамендуюць выконваць такія практыкаванні не менш за паўгадзіны ад трох да сямі разоў на тыдзень.Аэробныя практыкаванні ўключаюць:
•Бег або прабежка
•Хада, асабліва ў хуткім тэмпе
•Плаванне
•Веславанне
•Язда на ровары або ровары
•Скакалка
•Стэп-аэробіка
•Катанне на лыжах
•Пад'ём па лесвіцы
•Танцы
•Выкарыстанне кардиотренажеров, такіх як бегавая дарожка або эліптычны
Калі вы толькі пачынаеце займацца кардыё або даўно не займаліся, пачніце павольна.Размінайцеся ад 5 да 10 хвілін, набіраючы тэмп па меры руху.Пасля размінкі паспрабуйце не менш за 5 хвілін выбранай дзейнасці.Кожны дзень дадавайце трохі часу да вашай руціны трэніровак, набіраючы тэмп па ходзе.Не забудзьцеся ўключыць перыяды астуджэння, такія як хада або расцяжка.
Што такое анаэробныя практыкаванні?
Анаэробныя практыкаванні ў асноўным абапіраюцца на расшчапленне энергіі, назапашанай у цягліцах, а не на забеспячэнне кіслародам падчас практыкаванняў.У адрозненне ад аэробных практыкаванняў, якія з'яўляюцца бесперапыннымі практыкаваннямі, анаэробныя практыкаванні кароткачасовыя пры высокіх узроўнях інтэнсіўнасці і часта выкарыстоўваюць цягліцавыя валокны, якія могуць хутка скарачацца для кароткіх парываў высокаінтэнсіўных практыкаванняў.
Анаэробныя практыкаванні ў асноўным абапіраюцца на расшчапленне энергіі, назапашанай у цягліцах, а не на забеспячэнне кіслародам падчас практыкаванняў.У адрозненне ад бесперапынных аэробных практыкаванняў, анаэробныя практыкаванні непрацяглыя на высокіх узроўнях інтэнсіўнасці, і часта выкарыстоўваюць цягліцавыя валокны, якія могуць хутка скарачацца для кароткіх парываў высокаінтэнсіўных практыкаванняў.
Як правіла, анаэробныя практыкаванні не павінны перавышаць двух-трох хвілін, бо мышцы стамляюцца, слабеюць і патрабуюць адпачынку.Інтэрвалы дазваляюць цягліцам расслабіцца і дазваляюць трэнажорам наладзіць дыханне.Пасля завяршэння вы можаце перайсці ад фазы адпачынку да аэробных практыкаванняў.
Анаэробныя практыкаванні, у тым ліку спрынт, цяжкая атлетыка, скачкі ў вышыню і інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці.Гэтыя практыкаванні рэкамендуюцца для павелічэння памеру і сілы цягліц, адначасова ствараючы «эфект пасля апёку».Афіцыйна вядомае як празмернае спажыванне кіслароду пасля трэніроўкі (EPOC), пасляспальванне дапамагае спальваць больш калорый пасля інтэнсіўнай актыўнасці.
Віды анаэробных практыкаванняў
Асноўная мэта анаэробных практыкаванняў - павелічэнне мышачнай масы.Пасля перыяду бесперапынных трэніровак ваша мышачная сіла і маса будуць эфектыўна павышаны за кошт расцяжкі, скарачэння і пашкоджання падчас трэніроўкі.
Прыклады анаэробных практыкаванняў ўключаюць:
•Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT)
•Цяжкая атлетыка
•Гімнастыка, напрыклад, скачкі і прысяданні
•Плиометрия
Калі вы выконваеце анаэробныя практыкаванні, вы падштурхоўваеце сваё цела да працы з самым высокім узроўнем намаганняў.Любая дзейнасць на гэтым узроўні, якая не пераносіць кісларод да цягліц, лічыцца анаэробнай.
Каб пачаць анаэробную трэніроўку, напрыклад, цяжкую атлетыку, разагрэйцеся на працягу 5 хвілін: хада, расцяжка або бег трушком.Спачатку прапрацуйце вялікія групы цягліц, напрыклад, рукі і ногі.
Зрабіце ад 1 да 3 падыходаў па 8-15 паўтораў.Вага, які вы выбіраеце, павінен быць дастаткова цяжкім, каб да апошняга паўтарэння вашыя мышцы былі гатовыя спыніцца.Выберыце восем-дзесяць розных практыкаванняў.Пасля гэтага астудзіце, расцягваючыся.
Карысць аэробных практыкаванняў для здароўя
Найбольш важным перавагай аэробных практыкаванняў з'яўляецца ўплыў на здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы.Рэгулярныя аэробныя практыкаванні могуць умацаваць ваша сэрца і лёгкія і, як было паказана, у пэўнай ступені прадухіляюць хваробы сэрца.
У той жа час аэробныя практыкаванні могуць знізіць верагоднасць развіцця іншых захворванняў, у тым ліку:
•рак
•Цукровы дыябет
•Астэапароз
•Атлусценне
•Высокі крывяны ціск
•Інсульт
•Метабалічны сіндром
Аэробныя практыкаванні таксама могуць дапамагчы вам кіраваць вагой, дапамагаючы падтрымліваць або схуднець у дадатак да здаровага харчавання.Гэта таксама можа палепшыць ваш настрой, і калі вы трэніруецеся, ваша цела вылучае эндарфіны - хімічныя рэчывы ў мозгу, якія прымушаюць вас адчуваць сябе расслабленымі, што можа дапамагчы вам расслабіцца і, магчыма, палепшыць сон.
Карысць для здароўя анаэробных практыкаванняў
Хаця самая вялікая карысць анаэробных практыкаванняў - павелічэнне мышачнай масы, яны таксама спальваюць калорыі і паляпшаюць сардэчна-сасудзістую форму.
Рэгулярныя трэніроўкі з сілай, такія як узняцце цяжараў, могуць дапамагчы вам павялічыць касцяную масу і шчыльнасць, дапамагаючы ўмацаваць косці з узростам.Трэніроўкі з супраціўленнем таксама могуць палепшыць кантроль цукру ў крыві, дапамагаючы вашаму арганізму больш эфектыўна выкарыстоўваць інсулін і цукар у крыві.Вядома, анаэробныя практыкаванні таксама могуць палепшыць ваша самаадчуванне.
Час публікацыі: 25 кастрычніка 2022 г